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健身小白福利:瘦人健身计划一周表

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-29

  健身对于大家来说都是十分重要的,尤其是对身体抵抗了力比较差,身体也比较瘦弱的人来说,能够进行健身,不仅能够让大家的防御能力提高,还能够一定程度上改善大家身体的肌肉分布情况。很多时候太瘦也不好看,所以想要增肌,并且进行锻炼,都是需要制定计划的。接下来我们就一起来了解一下瘦人健身计划一周表吧!
 
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  周一、周五:深蹲+俯卧撑
  如果想要进行瘦身的话,最好安排运动强度比较大的运动,而在刚刚开始的时候,能够做深蹲和俯卧撑搭配就已经非常不错了,而且能够同时将我们的腿部肌肉以及手臂,背部,臀部都给锻炼到。不过这项动作也是要搭配合理的饮食的,大家可以早餐吃全麦面包加牛奶,午餐吃鸡胸肉牛排加上半碗米饭,晚餐吃水果沙拉和一根玉米。在健身的时候尽量还是要多吃一些的,如果吃的太少的话,肯定会导致我们健身的效果比较差。在做深蹲的时候可以先做50个,然后进行三组,在熟练以后也可以增加次数。而俯卧撑就需要在每天完成两组,每组100个之间选择了。
 
  周二、周四:平板支撑+臀桥
  大家应该知道,平板支撑是能够锻炼核心肌群的,而且这项动作有非常不错的锻炼,全身的效果,在搭配上锻炼臀部和腹部的臀桥动作,那么,在星期二和星期四里,就能得到非常合理的锻炼。不过饮食搭配也十分重要,早餐需要吃两个水煮蛋,午餐吃脱脂意面加西兰花,晚餐吃面条加水果。虽然说我们在每天里饮食摄入也不是特别多,但是只要注重蛋白质的补充就能够帮助我们撕扯开的肌肉给修复,能够更快的将瘦的人锻炼出肌肉来。平板支撑和臀桥几乎都是每次做30下,然后一天做三组左右。
 
  周三、周六:引体向上+静蹲
  引体向上这项动作是能够将背阔肌以及胸肌还有我们的手臂肌肉都同时锻炼到的,而且效果非常的均衡,在完成15个之后引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌,动作难度系数稍大,但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作,一天进行两组。主要就是大家也要搭配合理的饮食,早餐可以吃牛奶加燕麦,并且吃一把坚果,午餐可以吃半碗米饭加半碗面条加鸡胸肉,晚餐吃水蒸鸡蛋去蛋黄,加上一个紫薯。另外一个需要搭配的静蹲动作能够锻炼腿部和臀部,每天完成三组,每一次坚持30秒以上。
 
  瘦的人想要健身的话,肯定是要在饮食上多吃一些的,否则营养不充分,更加不能够将肌肉锻炼的更好,同时也要选择对的动作,并且进行合理的休息,周天就可以利用来休息了。

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