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男士健身房健身计划一周表

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-07-15

  在健身的过程中,是有着各种各样的方法,当然这些方法都有一定的作用,而有一些人在健身的时候,会定下一些健身计划,那男士健身房健身计划,相信还是有人知道健身计划的。那么,男士健身房健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
 
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  星期一
  目标:胸部肌肉

  方法:平板哑铃飞鸟6组,每组10个;平板哑铃卧推5组,每组12个;俯卧撑6组,每组量力而行。

  星期二
  目标:背部肌肉

  方法:单臂哑铃划船7组,每组12个;俯身哑铃划船5组,每组12个;直腿硬拉6组,每组12个。

  星期三
  目标:肩部肌肉

  方法:哑铃推举5组,每组10个;俯身飞鸟5组,每组10个、单臂哑铃前平举5组,每组12个;直立划船5组,每组12个。

  星期四
  目标:肱二头肌、肱三头肌

  方法:哑铃交替弯举3组,每组8个;集中弯举3组,每组8个;胸前单臂弯举3组,每组12个、窄距卧推3组,每组8个;单臂颈后臂屈伸3组,每组8个;背后臂屈伸2组,每组12个。

  星期五
  目标:腿部肌肉

  方法:剪步蹲3组,每组10个;直腰下跪4组,每组10个、蛙跳2组,每组30个;高抬腿3组,每组120个;仰卧提臀3组,每组30个。

  星期六
  目标:背部肌肉、腰腹肌肉

  方法:双杠臂屈伸2组,每组量力进行;俯卧撑3组,每组量力进行;平板哑铃飞鸟3组,每组10个;平板哑铃卧推3组,每组12个;卷腹2组,每组量力进行;转腰2组,每组40个;卷侧腹2组,每组量力进行;提铃体侧屈3组,每组12个。

  星期日
  方法:休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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