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健身房一周减脂计划表珍藏版

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-29

  一个人要如何减脂,是有不少方法的,同时在减脂方法中,每一个方法的减脂效果都是不错的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划,那健身房减脂计划表如何,相信有人还是了解的。那么,健身房一周减脂计划表怎么样?下面就一起来看看吧!
 
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  周一
  目标肌肉:胸

  动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。

  周二
  目标肌肉:背

  动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。

  周三
  目标肌肉:肩

  动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 。

  周四
  目标肌肉:肱二 肱三

  动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

  周五
  目标肌肉:腿

  动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。

  周六(单)
  目标肌肉:胸 腰腹

  动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。

  周六(双)
  目标肌肉:背 腰腹

  动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

  周日
  休息或跑步

  慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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