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健身房增肌计划一周三练版

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-06-18

  想要增肌肯定是要先制定一个健身计划的,尤其是对于新手来说,想要增肌,在健身房制定计划是绝对不能少了的。那大家知道,健身的过程中,增肌也是要配合饮食和运动的,接下来我们就一起来了解一下健身房的增肌计划吧!
 
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  周一:胸、肱二头肌
  早餐:鸡蛋+沙琪玛+香蕉,午餐:一大碗米饭+牛肉+青菜,晚餐:面条大碗+西兰花+鸡胸肉。锻炼胸部比较有效的一项运动,其实就是俯卧撑了,而想要锻炼我们的肱二头肌,同样也可以采用俯卧撑来完成。如果大家觉得效果不够的话,也可以采用上斜哑铃卧推的方式,上斜卧推这项运动实际上是很简单的,只需要大家将再做这个运动过程中的椅子弧度调成跟地面有30度夹角就可以了。做这项运动,只需要注意将腹部和臀部收紧,并且每一次锻炼的时候都要学会锻炼到力竭为止。
 
  周三:背、腹
  早餐:水蒸蛋+一杯牛奶+一把坚果,午餐:鸡胸肉+西兰花+意面,晚餐:培根火腿搭配面条。想要锻炼背部和腹部的肌肉,其实做划船动作是比较有利的,而经常我们看到的划船动作就包括了单臂哑铃划船,这个运动的要领就是我们背部的下半部分,一定要时刻保持直立的状态,尽量不要弯腰驼背,还有就是在哑铃划船下放的过程中一定要把肩胛骨给打开,速度不要追求的太快,但是也不要太慢。能够稳中有劲的把每天的组数做完就可以了,基本上一天做3到5组,并且每一次能够做十下左右就可以了。
 
  周五:肩、肱三头肌
  早餐:鸡蛋2个+坚果麦片,午餐:一大碗米饭+蔬菜+牛肉,晚餐:面条配合牛奶+增肌粉。兼顾和工三头肌的位置是比较接近的,所以想要锻炼这两块肌肉,不用担心借力问题。哑铃推举是一个很好锻炼这两个位置的运动,做这项运动能够坐着完成,不过我们在使用哑铃的时候,当哑铃位于身体最低点时,最好是跟耳朵两边的高度差不多,而且我们的手臂下半部分也要跟地面保持垂直,如果在运动的时候肩膀下沉,那么手肘还是要往前伸一些的,运动要求大家一天做3到5组,每一组8到10次。
 
  相信大家如果能够遵守以上的这些点的话,肯定是能够很快的增肌的,也祝大家都能够迅速增肌,拥有迷人的身材。

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