首页 肌肉网

肩部斜方肌怎么练效果最好

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-07-13

  在训练动作中,每一个动作都有着一定的作用,而在训练的时候,可以根据目标去选动作。肩部斜方肌怎么练,是有一些动作的,那肩部斜方肌怎么练,相信还是有人知道怎么练的。那么,肩部斜方肌怎么练效果最好?下面就一起来了解一下斜方肌怎么练吧。
 
澳门金莎娱乐网站
  哑铃与杠铃耸肩
  使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激,对于斜方肌中部也能有效锻炼。

  另外,用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩,其训练的关键不在前后而是在握距。

  窄握可让肌肉获得较大的伸展,但收缩程度就会降低。

  反之,宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展,而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

  水平耸肩
  想要训练到下半部及菱形肌的话,可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。

  1. 首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。

  2. 双手抓紧你要训练的器材,手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。

  3. 伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

  坐姿划船
  这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

  操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内,千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆,以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。

  1. 在执行这项训练动作时,正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手,肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。

  2. 接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作,手肘顺势跟上将把手拉近胸口处,并于压缩顶短停留约1秒,再用背阔肌的力量慢慢还原。

  正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌,所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

  Y字上举
  因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨,所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉,这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。

  首先,双手大拇指朝上,再将双臂朝向下侧上方抬起。

  这个抬起的动作幅度不用太大,主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。

  这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨,也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂,训练斜方肌下部的收缩。(也可双手握哑铃进行操作!)

  编辑推荐:
  哑铃怎么练斜方肌 不懂的快来了解了解
  斜方肌怎么练最有效果 这3招最有效
  哑铃推肩练哪里的肌肉 原来是这里的肌肉

关注公众号: 健身餐食谱 或复制ID:

jianshencanshipu

回复“食谱”,即可免费获得健身饮食完整资料。

健身工具

可保存

图片扫码

|

可加微信号

jdldy001

相关推荐

中下斜方肌怎么练 其实很简单

背部斜方肌怎么练 学会这几个动作打造迷人背部...

下斜方肌怎么练 这几招教你怎么练

徒手斜方肌怎么练图解 教你怎么练

斜方肌怎么练小 其实很简单

斜方肌怎么练最快图解 这几招教你怎么练

徒手斜方肌怎么练图解

热门标签

猜你喜欢

中下斜方肌怎么练 其实很简单

背部斜方肌怎么练 学会这几个动作打造迷人背部

下斜方肌怎么练 这几招教你怎么练

徒手斜方肌怎么练图解 教你怎么练

斜方肌怎么练小 其实很简单

最新文章

2019健身器材行业十大品牌网络评选入围名单出炉...

女性健身房锻炼动作有哪些

家庭健身器材推荐 哑铃就是其中之一

8个徒手肩部肌肉训练动作都是什么

健身三头肌训练动作都有哪些动作

锻炼腹部肌肉的动作都有什么动作

咨询

点击按钮复制微信号jdldy001

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

jdldy001