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如何在家徒手练肩 这4招教你如何练肩

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-07-15

  在锻炼方法中,每一种方法都一些好处,当然我们在锻炼的时候,可以看自己想要什么好处去选锻炼动作。肩部如何训练,是有不少动作,那如何在家徒手练肩,相信还是有人知道的。那么,如何在家徒手练肩?这4招教你如何练肩。下面就一起来了解一下吧!
 
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  折刀倒立撑
  折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的,首先,我们也是要先做俯卧撑一样的动作,用双腿撑住地板,然后眼睛看着手掌的中间,额头点地。大多数的人在家里就可以直接进行这项运动,如果大家觉得在家里进行效果不是特别好的话,也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且,在做这项运动的时候,肩部的核心力量提升,要想快速学会倒立撑,实际上窄距折刀倒立撑更加适合。基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了,等到大家觉得自己适应了这一项运动之后,可以多做一些。

  军式推举
  这项动作同样是把两只脚和肩膀同宽,并且要翻开,也就是要颠起脚尖,然后两只手伸直,直接贴在地板上双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,这个时候身体就已经是出现了倒V字型。把肩膀逐渐下放时,手肘90度,稍微留两秒以后把身体往回推,就可以回到准备运动了。这个动作其实在家里随便找一块空地就可以完成,而且不需要什么器材,不过,在速度上,一定要放慢一些,这样能够比较有安全保障。

  高位折刀倒立撑
  高位折刀倒立撑其实比上一个动作更难,但是其实这个动作跟上面一个动作的动作要领是差不多的,还是用我们的眼睛看着手掌中间,然后使用额头点地的方式进行。但是,这项动作在做的过程中,由于位置比较高,所以我们身上的重量可能会在手指上施加压力很可能会让手腕受伤,那么,在做这项运动的时候,大家就应该少做一些,比如说能够做15下的第一个动作,那么我们在做这项运动的时候,就要减少一些数量可以一次性做12个就够了。

  倒立俯卧撑
  普通的俯卧撑,大家应该都知道步骤,首先,我们先做一个普通的俯卧撑姿势,然后再把两只脚的位置提到椅子或箱子的顶端,双手撑地以后,往后面移动几步,这样要保持上半身是一条直线的状态。接下来就开始做俯卧撑,但是在这个过程中上半身和下半身之间的角度要固定住,头部也尽量靠近,但是不能够接触到地面,最后将两个手伸直之后手臂就慢慢恢复到原始的姿势。这个俯卧撑其实是从基础的俯卧撑上面改良的,而且结合了俯卧撑的动作和倒立屈臂的优点,所以对肩膀的刺激是非常大的。

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