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哑铃上肢力量训练计划动作规划表

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-08-06

  很多人对于上肢力量的锻炼并不是特别的重视,但是其实经常进行锻炼的话,会让我们的上肢力量提升,并且能够让大家的总体力量提升。大多数的情况下,经常进行锻炼的话,最明显的就是我们的臂力提升了,提重物的时候就不会觉得负担特别重了。那接下来我们就一起来看一下哑铃上肢力量训练计划吧!
 
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  1. 哑铃肩上推举
  哑铃肩上推举谁像动作,主要就是会锻炼到我们的上半身,对于上肢力量是有比较好的训练作用的。首先做这项训练,我们要利用坐姿来完成,先把两个腿分开,然后放在地面上,曲干还是要保持挺直状态的。两边的手都握住哑铃,让掌心向着前方,此时,手指弯曲角度成90度左右,并且进行发力。再把哑铃往上面进行推举的时候,速度可以放慢一些,等到到顶了,以后也是要慢慢的放下来,整项动作过程中速度都要慢一些。
 
  2. 哑铃直立划船
  哑铃直立划船最主要的锻炼部位就是肩膀了,但是对于我们的上肢力量也是有很好的锻炼作用的,首先,我们先采用站姿姜腿分开,保持与臀同宽的距离,然后两只手将哑铃握住,放在自己大腿的前方,并且要记得崭新是向着后面的,这时候我们就可以开始进行手臂的弯曲,并且向两侧把哑铃提的高一些,肘关节会在这时参与运动,并且要记住哑铃,背提拉到肩关节左右时,我们还可以再提拉高一点点,等到固定位置以后就可以停留几秒再返回原来的位置,这项运动不仅能够让大家的力量提升,也能够让大家的运动综合素质提升。
 
  3. 俯身哑铃单臂屈伸
  俯身哑铃单臂屈生,这项动作最主要的就是能够训练到手臂的上半部分,首先,俯下身子,然后把左手放凳子上,并且让自己的左腿跪在凳子上,右边的腿稍微的弯曲放在地板上就可以了,这是为了支撑住身体的平衡,不会导致失调,让大家做这项运动有困难。右边手握住哑铃,让上半部分手贴住身体侧面,下半部分手臂自然的垂直下来,然后保持上半部分手臂不动,把肘关节慢慢伸直,这些注意事项都完成以后,哑铃就能够上升到我们身体的后侧方了,此时就可以开始做动作的还原,此动作需要两边交替完成才能更有效果。
 
  其实要想锻炼我们的上肢力量的话,最好就是要能坚持比较长的时间,如果不能够坚持的话,这些动作普通来说,锻炼几次,没有什么效果。

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