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三头肌训练动作 原来是这几个动作

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-08-08

  三头肌如何训练,是有不少训练动作,而三头肌训练动作的训练效果是很好的,同时三头肌训练动作也是有讲究的,那三头肌的训练动作是什么,相信还是有不少知道是什么的。那么,三头肌训练动作都有哪些?原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧!
 
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  三头肌训练动作
  1. 哑铃颈后臂屈伸
  (1)起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。

  (2)开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

  (3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。

  (4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。

  2. 杠铃仰卧臂屈伸
  (1)起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。

  (2)开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

  (3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。

  3. 凳上反屈伸
  (1)起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上体保持正直,不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

  (2)开始时,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

  (3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。

  (4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

  肱三头肌锻炼注意事项
  1. 没有全面刺激到肱三头肌
  肱三头肌有3个头,分别是:肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力所以,要想孤立刺激其中1个头,几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化,可以把训练重点集中到不同的头上。

  很多健美运动员不知道,不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上,而忽视了长头和内侧头的刺激。

  2. 训练动作顺序安排不合理
  虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。

  3. 过于偏重使用机器和拉索训练
  很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如,有些人会在同一次肱三头肌训练中,分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实,这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别,训练重点都是肱三头肌的外侧头。

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