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腹部肌肉怎么锻炼 其实很容易

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-08-08

  腹部肌肉如何锻炼,是有锻炼方法的,而腹部肌肉锻炼动作的锻炼效果是很好的,同时腹部肌肉锻炼动作也是有讲究的,那腹部肌肉有什么锻炼动作,还是有不少人知道有什么的。那么,腹部肌肉怎么锻炼?其实很容易。下面就一起来了解一下怎么锻炼吧!
 
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  卷腹
  1. 仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

  2. 起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

  3. 约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

  仰卧起坐
  1. 躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。

  2. 躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

  仰卧直腿两头起
  1. 仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

  2. 在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。

  空中踩单车
  1. 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。

  2. 呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  平板支撑
  1. 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。

  2. 双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。

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