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箭步蹲的标准动作详细图解

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-09

  对于箭步蹲,相信很多人还是知道的,而箭步蹲是一个不错的动作,而且在箭步蹲中,箭步蹲是有很多讲究的,但是许多人都不了解箭步蹲的标准动作是什么,当然还是有人了解的。那么,箭步蹲的标准动作详是什么呢?下面就一起来了解一下标准动作吧!
 
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  1. 杠铃箭步蹲
  (1)预备姿势
  身体直立,双脚并拢,双手握住杠铃置于颈后,掌心向前。

  (2)动作过程
  保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲,手臂稳住杠铃,直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展,膝关节弯曲但不要触及地面。

  用迈出腿的脚后跟发力,使自己返回到起始位置。

  注意:动作过程不要太快,手臂要稳住杠铃,以免伤到脖子,经常锻炼可以提高身体的平衡性和稳定性。

  2. 哑铃箭步蹲
  (1)预备姿势
  身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

  (2)动作过程
  保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲,手臂握住哑铃自然下垂,直到膝关节呈90度夹角。

  注意:膝盖不要超过脚尖,手臂握哑铃时不要乱晃,保持手臂在身体两侧。

  做哑铃箭步蹲时,脚步跨出的距离大小,将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大,那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去;而如果跨步的幅度较小,就会重点刺激大腿上的肌肉群。

  3. 侧向跨步哑铃箭步蹲
  (1)预备姿势
  身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方

  (2)动作过程
  往身体外侧跨出一步,做箭步蹲;在动作的最低点,你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下,下蹲到尽可能深的位置;后脚跟用力返回起始位置。

  注意:为了减少腰椎受伤的风险,在整个动作过程中,不要弯腰。

  4. 跨步箭步蹲
  跨步箭步蹲又称为农夫行走。

  (1)预备姿势
  身体直立,双脚并拢,负重或不负重都可以(双手握哑铃或扛一个杠铃);

  (2)动作过程
  做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

  注意:每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。

  5. 后跨箭步蹲
  (1)预备姿势
  身体直立,双脚并拢,双手握哑铃或扛一个杠铃,新手可以不负重练习;

  (2)动作过程
  右脚往后迈一步伸展,身体尽量下蹲使得膝盖弯曲成90度;

  后脚脚掌用力蹬,推动身体恢复到预备姿势,换左脚继续练习。

  注意:为保护膝盖,下蹲时不要让其超过脚尖,起身时后面的脚用力往前蹬,避免腰部用力过度而受伤。

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