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杠铃下斜卧推动作详解

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-07-11

  在锻炼动作中,有的动作是比较简单的,而下斜卧推就是其中的一种,下斜卧推还有不少作用。而在下斜卧推中,可以用杠铃和哑铃练下斜卧推,那杠铃下斜卧推动作,还是有人知道的。那么,杠铃下斜卧推动作详解是怎么样的呢?下面就一起来看看吧。
 
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  杠铃下斜卧推动作详解
  1. 仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈20度~40度,双脚固定以防止身体下滑,中握距或略宽与肩部,正手握持杠铃。

  2. 控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部。

  3. 杠铃垂直向上推起至处于肩关节的垂直线上,稍作停留,有控制的下方杠铃到胸大肌下部完成一个完整的动作。

  确保你的脚锁定或环绕在板凳末端,以防止任何打滑,在做这个动作时。不要握太宽,因为这样在降低时候,会引起你的肩膀不适。此外,还要避免握过于狭窄。这个动作的目标高度对自己的肱三头肌不需要过窄的抓握力和这种类型的抓握力会导致过多的压力在你的肘部和手腕。正如在板凳上的所有变化,确保你总是有一个伙伴在方便的情况下帮助你度过疲劳,或避免抬起时发生伤害。

  下斜卧推杠铃位置
  1. 靠近锁骨
  杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围,但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果,这样做的主要弊端有:

  这将限制你在这一运动中使用的重量。

  这将增加你肩部受伤的机会,并且不能使用最大的重量。

  2. 胸肌下方
  杠铃下降的正确位置——胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力,同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推,然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

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