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健身补剂怎么吃最好最有效果

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-10

  在健身中,健身是有很多讲究,而且在健身的时候,也是要配合许多东西的,比如饮食、健身补剂等等,同时配合这些东西是很重要的,当然配合这些东西可以让人更好的健身,那健身补剂怎么吃,相信有人还是了解的。那么,健身补剂怎么吃最好最有效果?下面就一起来看看吧!
 
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  1. 乳清蛋白
  排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长,还可以作为力量训练时的替代能源物质。当身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时,就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

  研究表明:就促进肌肉增长的效果而言,在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白(不要同时摄入碳水化合物),也许还能帮助在训练期间燃烧更多的体脂。

  摄入时间和剂量:乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质,因此建议在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白,外加30-50克碳水化合物。

  2. 精氨酸
  精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分,很容易在体内转化为一氧化氮。

  研究表明:一氧化氮可以使血管膨胀,从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前,增加肌肉的血流量,可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

  更多的血流量,还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说,肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分,所以,更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。

  摄入时间和剂量:不论选择哪种形式的精氨酸(如左旋精氨酸、精氨酸-酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯),最好在力量训练前30-60分钟,摄入3-5克。为了获得最佳的效果,还应该在不训练的日子里,在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。

  3. 肌肽
  肌肽是由两种氨基酸(即贝塔丙氨酸和组胺酸)结合在一起形成的氨基酸,能提高肌肉的力量和耐力水平。

  研究表明:肌肽含量最高的肌肉纤维,力量最大,耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽,可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数,或者用更大的重量做同样的次数。

  肌肽还有类似于抗氧化剂的功能,能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基,从而有助于加速肌肉的恢复。

  摄入时间和剂量:建议在力量训练前30-60分钟摄入1-1.5克肌肽。

  4. 左旋肉碱
  左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素C、维生素B3和维生素B6及铁制成的,对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞,然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说,在训练前摄入左旋肉碱,可以使在训练期间消耗掉更多的脂肪。

  研究表明:和摄入精氨酸一样,左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是,二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的,因此,在力量训练前,混合摄入这两种营养补剂,可以使获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好)。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量,从而使睾丸激素能够更好地发挥效力,也就是能更好地促进肌肉和力量增长。

  除了左旋肉碱之外,还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中,乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力,以及促进睾丸激素分泌。

  摄入时间和剂量:建议在力量训练前大约1个小时,空腹摄入1-2克乙酰左旋肉碱(或其他类型的左旋肉碱)。为了获得最佳的效果,还应该在不训练的日子里,在早、晚分别摄入1-2克左旋肉碱。

  5. 支链氨基酸
  支链氨基酸(即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸)能促进蛋白质合成,所以,大多数健美运动员都会在训练后摄入一些支链氨基酸。

  研究表明:身体可以把支链氨基酸当作能源物质来使用,如果缺乏支链氨基酸,身体就会在高强度训练期间分解破坏肌肉纤维,因此在力量训练前摄入一份支链氨基酸,可以防止肌肉被分解破坏,并能促进训练后的肌肉蛋白质合成。

  摄入时间和剂量:建议在力量训练前30-60分钟,摄入5-10克支链氨基酸,也可以在力量训练结束后及早上起床后和晚上,分别摄入5-10克支链氨基酸。为了获得最佳的效果,还应该在不训练的日子里,在早晨和晚睡觉前,分别摄入5-10克支链氨基酸。

  6. 肌酸
  以前,肌酸通常都是在力量训练结束后才摄入的,因为在艰苦的力量训练结束后,肌肉细胞会更容易吸收营养物质。而现在,除了应该在力量训练结束后摄入肌酸外,还应该在力量训练前摄入肌酸。

  研究表明:在力量训练前摄入肌酸,可以确保肌肉内有最高水平的肌酸。因为,肌酸会转变成磷酸肌酸,而它则是力量训练时最主要的能量来源。充足的磷酸肌酸将使能完成更多的次数,特别是在最后几组的时候。肌酸还能把更多的水分引领到肌肉细胞里面去,所以,肌酸能有效地促进肌肉充血。

  摄入时间和剂量:建议在力量训练前30分钟摄入3-5克肌酸,并在力量训练结束后,立即摄入3-5克肌酸。

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